It's okay to be weird

『Atomic Habits』を読んで運動の習慣を身につけられそうな気分になった

僕は妻と1歳の子と3人で暮らしています。
子育てをしながら毎日を生きていると、疲れて機嫌が良くない状態になってしまったり、仕事以外のことをやる余裕がなくなったりということが続いてしまいます。
これは体力が無いことも一つの要因ではないかと、体力をつけるために運動をしなければと思いつつ、運動をするための体力がなくて、いつまでも体力がつかないという悪循環に陥ってしまっています。

そんな自分を変えたくて、運動習慣をどうにかして身につけたいと、習慣に関する本として度々名前が挙がっていた『Atomic Habits』（邦題: 『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』）を読んでみたのでした。
https://www.amazon.co.jp/dp/4775942158

本の紹介

この本では、まずどんな人になろうとするのかが大事と語られています。例えば、読書をすることではなく、読書家になることが目標、マラソンを走ることではなく、ランナーになることが目標といった具合です。
そして、習慣によってあなたは習慣そのものになるのだと言っています。

また、習慣には4つのステップがあると言っています。

1. きっかけ (Cue)
2. 欲求 (Craving)
3. 反応 (Response)
4. 報酬 (Reward)

なんかよく似たものを見たことがあるなぁと思ったら、Courseraの『Learning How to Learn』で知った習慣の4つの要素でした。こちらはCue（きっかけ）、Routine（決まりごと）、Reward（報酬）、Belief（確信）とされていてちょっと違いますね。
https://tkykhk.hatenablog.com/entry/2016/07/03/175252

それはさておき、さらに、良い習慣を作るための4つの法則を紹介しています。

1. 分かりやすくする (Make It Obvious)
2. 魅力的にする (Make It Attractive)
3. 簡単にする (Make It Easy)
4. 満足感のあるものにする (Make It Satisfying)

具体的な適用方法の例を順に紹介します。

分かりやすくするための1例として、「いつ、どこで、〜をする」といったように決めておくことがあります。
魅力的にするための1例として、やりたい（want to）行動を、しなければならない（need to）、つまり習慣化したい行動に結びつけることがあります。
簡単にするための1例として、2分ルールという、とりあえず2分だけやるといったルールに従うことがあります。
満足感のあるものにするための1例として、即時の報酬を自分に与えるようにすることがあります。

基本的には、この習慣の4ステップと、4つの法則について、様々な実験のデータなどを根拠として説明していく本です。
どこかで聞いたことのある話も多分にありつつ、習慣を身につけられそうな気分にはさせてくれました。

本を読んで実践していく

ただ、頭で理解しただけじゃだめだと思い、じゃぁ運動習慣を身につけるためにどうやっていく？というのを考えてみました。

まず、何を習慣化させるかというところですが、Fit Boxing 2をやっていこうと思います。酷暑の中、室外で運動するのは厳しく、家の中でなら費用もかからず、すぐ習慣化を始められそうな気がするからです。

次に、4つの法則に基づいて行動設定をしてみます。

「分かりやすくする」ために、朝、妻子を見送ったら、帰ってきてすぐ始めることにします。
「魅力的にする」ために、運動をして初めて、学習をしていいことにします（学習がwant toって自分ながら偉いなと思いつつ）。
「簡単にする」ために、ゲームのおすすめ1セッション時間である38分より短く、28分から始めます。また、毎日とは言わず、まずは週3日からスタートします。
「満足感のあるものにする」ために、エクササイズが終わったら、報酬としてお気に入りの味のプロテインをゴクッと飲むことにします。そのあとのシャワーも報酬に入れてしまいます。

ここまで書いて、最初から目標を高く持ちがちだったので、特に「簡単にする」ことで、なんだか続けていけるような気がしてきました。

まとめ

この本では冒頭で、重要なのはゴールの設定ではなくシステムであると言っています。
システムは設定したつもりになれたので、家族の幸せのためにも、あとは朝に拳を振っている姿を続けていこうと思います。

Takayuki Nagatomi (永冨 隆之)